Dein Körper ist ein Prepper – der berüchtigte Yo-Yo-Effekt

Wie oft haben wir das gehört: Iss zuviel, und du nimmst zu – iss weniger, und du nimmst ab. Diese Faustregel klingt einfach zu einleuchtend, um falsch zu sein, und doch scheint sie nicht zu funktionieren! Hast du noch nie einige Pfunde heruntergehungert, nur um dann, sobald du wieder normal isst, alles, was du mühsam abgespeckt hast, wieder zuzulegen – und oft sogar noch mehr? Aber wie kommt dieser weltweit gefürchtete Yo-Yo-Effekt eigentlich zustande?

Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass dein Körper ein richtiger Prepper ist: Wenn du die Nahrungszufuhr zurückschraubst, ist seine Reaktion nämlich: OMG! Es gibt nichts mehr zu essen! Mir gehen die Nährstoffe aus! Wir werden alle verhungern! Und er schaltet umgehend in den Notfalls-Modus: Stoffwechsel runterfahren, und so wenig Energie wie möglich verbrauchen. Wer weiß, ob es nicht noch schlimmer wird! Lustigerweise wird diese Reaktion nicht durch einen Mangel an Fett oder Kohlenhydraten ausgelöst, sondern an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. 

Und wer ein echter Prepper ist, der gibt seinen Notfalls-Modus nicht leichfertig auf, nur weil die Nahrungsmengen sich wieder normalisieren. Wer weiß schließlich schon, wie lange diese guten Zeiten anhalten? Lieber vorsorgen, und die dadurch eingesparte Energie sicher einlagern – nämlich als Körperfett. Und prompt nimmst du alles wieder zu, was du so mühsam heruntergehungert hast. Oder mehr.

So macht der Mangel an Mirkonährstoffen durch die minimierte Nahrungsaufnahme deinen Versuch, dich zur Traumfigur zu hungern, postwendend zunichte – ganz abgesehen davon, dass das noch dazu ungesund ist! 

Wenn du also erfolgreich und nachhaltig abnehmen möchtest, achte darauf, noch mehr Mikronährstoffe als sonst zu dir zu nehmen, und nur die Zufuhr von Energielieferanten wie Fett und Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren. So erreichst du nicht nur dein Wunschgewicht – du tust darüber hinaus etwas für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden.

Ernährung, Gesundheit

Der unterschätze Gegner

Jeder von uns weiß, dass man tunlichst auf Zucker verzichten sollte, wenn man abnehmen will. Lustigerweise ist diese scheinbar einfach Regel doch schwieriger umzusetzen, als man denkt.

Selbst wenn du all deine Willensstärke aufbietest, und heroisch auf Kuche und Eiscreme, auf Schokolade und andere Süßigkeiten verzichtest, ist die Wahrscheinlichkeit immer noch hoch, bei den unterschätztesten Kalorienbomben in die Falle zu tappen – nämlich bei den Getränken!

Das sind die 5 häufigsten Stolpersteine auf dem Weg zum Wunschgewicht!

Alkohol
Ich will hier ja wirklich niemandem den Spaß verderben, aber – wenn du wirklich abnehmen willst, ist Alkohol ein absolutes No-Go! Zum einen ist Alkohol selbst sehr kalorienreich, zum anderen enthalten die meisten Drinks darüber hinaus noch zugesetzten Zucker
Auf diversen Social Media Plattformen tauchen immer wieder Posts auf, die abnehmtaugliche Party-Drinks vorstellen, die kalorienarm und daher für die Abnehmphase geeignet sind.
Dummerweise sind die im Drink enthaltenen Kalorien aber nur die Spitze des Eisbergs. Was noch viel schlimmer ist: Der Alkohol beeinflusst deinen Stoffwechsel für mehrere Tage und wirkt sich negativ auf die Fähigkeit zur Fettverbrennung aus.

Softdrinks
Sämtliche Limonaden, die du im Supermarktregal findest, enthalten vor allem Zucker, künstliche Farbstoffe und künstliche Aromen, sowie andere Zusatzstoffe. Sie sind ein Paradebeispiel dafür, was Ernährungswissenschaftler meinen, wenn sie von „toten Kalorien“ sprechen: Kalorienreiche Nahrungsmittel oder Getränke, die viele Makronährstoffe enthalten (in unserem Fall: Zucker), dafür aber so gut wie keine Mikronährstoffe (wie Vitamine). Du kannst monatelang vor dich hinhungern – solange du die Softdrinks gönnst, wird der Abnehmerfolg weiter auf sich warten lassen!

Milchshakes
Wir alle sind in der Überzeugung aufgewachsen, dass Milch ein hervorragender Lieferant für Kalzium ist, und dass ein Glas Milch am Tag die Knochen stark und gesund hält.
Wissenschaftliche Studien liefern allerdings Hinweise, dass das nicht stimmen könnte: Umstritten ist die biologische Verfügbarkeit des enthaltenen Kalzium, der American Nurse Report hat sogar festgestellt, dass jene, die mehr Milch trinken, häufiger als andere von Knochenbrüchen betroffen sind.
Aber darum geht es hier ja nicht. Hinsichtlich der Nährwerte enthält Milch von Natur aus Fett und Milchzucke (Laktose).
Fröhlich noch ein paar süße Früchte untergemixt, am besten noch mit Zucker aufgebessert – ud fertig ist die kalorienreiche Zuckerbombe, die dir definitiv nicht dabei hilft, deinen Traum vom Wunschgewicht zu erreichen.

Fruchtsäfte
Bei den bisher genannten hatten wir, wenn wir ehrlich sind, ja schon den Verdacht, dass sie beim Abnehmen nicht unbedingt hilfreich sind. Aber Fruchtsäfte? Das kommt jetzt doch überraschend.
Zweifellos sind Fruchtsäfte deutlich weniger Schädlich als alles, worüber wir bisher gesprochen haben – schließlich enthalten sie eine ganze Palette von Vitaminen und Spurenelementen. Zumindest, wenn wir hier von naturbelassenen Säften reden.
Deinen Versuch, Gewicht zu verlieren, können sie aber trotzdem torpedieren, weil sie einen gar nicht so geringen Zuckergehalt haben, der zum Teil auf natürlich enthaltenen Fruchtzucker, zum Teil aber auch auf zugesetzten raffinierten Zucker zurückgeht. Das wirklich Üble daran: Fruchtsäfte enthalten den ganzen Zucker der dafür gepressten Früchte – aber nmichts von deren wertvollen Ballaststoffen.

Smoothies
Das kann jetzt aber nicht euer Ernst sein? Seit Jahren wird uns erzählt, dass es kaum etwas gesünderes gibt als einen frischen Smoothie am Morgen, und dann kommt ihr und werft unser Weltbild über den Haufen! Okay, stop. Atmen! Smoothies SIND eine gesunde Möglichkeit, deinen Körper mit den Mikronährstoffen zu versorgen, die er braucht. Zumindest wenn du dich nicht an den billigen Fertigsmoothies aus dem Supermarkt vergreifst.
ABER! Was für die Fruchtsäfte gilt, gilt teilweise auch hier. Vor allem, wenn sie mit süßen, vollreifen Früchten und sogenannten Superfoods gemixt werden, können Smoothies einen unerwartet hohen Kaloriengehalt aufweisen.
Wir sagen ja gar nicht, dass du auf deinen Smoothie verzichten sollst. Wir wollen nur deine Aufmerksamkeit daruf lenken, dass es sich dabei viel mehr um eine Mahlzeit als um ein Getränk handelt: Wenn du das im Hinterkopf behältst, sind Smoothies großartige Energiespender!

Und was soll ich dann trinken?

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Wenn dir reines Wasser zu langweilig schmeckt, kannst du den Geschmack ja pimpen, indem du Fruchtscheiben (Achtung: Schneiden, nicht pressen!) oder aromatische Gewürze hinzufügst. Das ergibt eine herrliche Erfrischung mit einem Brennwert von 0 kcal!

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Süchtig nach Fast Food?

Man wird wohl nur schwerlich jemanden finden, der allen Ernstes glaubt, dass Fast Food gesund ist. Ganz im Gegenteil: Wir alle wissen, dass wir das nicht essen sollten, aber – hey: Gegen einen Burger hin und wieder ist doch wohl wirklich nichts einzuwenden, oder? Sonst würde unser Körper uns schließlich nicht so einen Heißhunger darauf entwickeln, oder?

Es tut uns leid, dir die Illusionen rauben zu müssen, aber die Antwort ist: DOCH! Die traurige Wahrheit: Fast Food macht süchtig. Wie übrigens viele andere Fertigprodukte auch. Je mehr Fett und Zucker in deiner Nahrung enthalten ist, desto zuverlässiger wird das Belohnungszenturm in deinem Gehirn dadurch aktiviert. Deshalb haben wir auch das Gefühl, uns etwas zu Gutes zu tun – obwohl das, was wir essen, uns alles andere als gut tut und nicht einmal richtig satt macht.

Das Thema der Lebensmittelsucht im Allgemeinen wird in der wissenschaft sehr kontorversiell diskutiert. Viele Wissenschaftler stehen auf dem Standpunkt, dass man nicht süchtig nach etwas sein kann, was man zum Überleben braucht – wie Nahrung. Es gibt aber starke Hinweise darauf, dass der häufige Genuss von zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln Suchtverhalten auslöst.

Aber – was ist Sucht eigentlich?

Der Duden definiert Sucht als krankhafte Abhängigkeit von einem bestimmten Genuss- oder Rauschmittel o.Ä.

Aus wissenschaftlicher Sicht spricht man von Sucht, wenn das Belohnungszentrum im Gehirn gestört ist, man den Konsum nicht kontrollieren kann, sich alle Gedanken nur um den Konsum drehen, auch wenn dieser mit einer Gefahr verbunden ist. Weitere Charakteristika sind Gewöhnungseffekte und Entzugserscheinungen, soziale Störungen, Chronizität sowie die Gefahr von Rückfällen.

Insbesondere die gestörte Funktion des Belohnungszentrums und die Unkontrollierbarkeit sind in Bezug auf Lebensmittelsucht nachweisbar.

Umgelegt auf Fast Food sind Anzeichen eines Kontrollverlusts unter anderem:

  • Isst du mehr Fast Food, als du ursprünglich geplant und häufiger als du eigentlich wolltest?
  • Du weißt genau, dass du kein Fast Food essen solltest und nimmst dir regelmäßig vor damit aufzuhören – nur um bei nächster Gelegenheit wieder alle guten Vorsätze über Bord zu werfen?
  • Du nimmst auch größere Umwege und längere Anfahrtszeiten in Kauf, um an dein Fast Food zu kommen?
  • Du hast Heißhungerattacken auf Fast Food und bekommst das Gefühl, dass das jetzt wirklich sein muss?

Erwischt? Kein Grund zu Panik, das alles trifft auf die meisten von uns zu! Der beste Weg aus dieser Art von Sucht ist es, seinen Lebensstil völlig umzukrempeln und schlechte Gewohnheiten durch neue, gesündere zu ersetzen. Das hast du alles schon versucht, leider ohne Erfolg? Dann lass dir doch helfen! Mit etwas Unterstützung (z.B. durch einen Coach oder durch unsere SMYLEAN App) schaffst du das bestimmt!

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Sträflich unterschätzt – 10 rein vegane Proteinquellen!

Jeder, der sich schon einmal midamit befasst hat, wie man gesund Gewicht verlieren kann, weiß, dass Eiweiß (Protein) dabei eine wichtige Rolle zukommt: Der Körper benötigt Proteine, um Muskelmasse aufzubauen. Muskeln wiederum helfen dir dabei, Fett zu verbrennen, weil sie deinen Grundumsatz hinaufschrauben. Odr anders ausgedrückt: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper – und das sogar im Schlaf.

Viele Menschen sind der Überzeugung, dass eine ausreichende Proteinzufuhr nur durch tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier zu bewerkstelligen ist. Aber – stimmt das eigentlich?

naja, nicht unbedingt! Richtig ist unbestritten, dass diese Lebensmittel den höchsten Anteil an Protein je 100g aufweisen, aber– ist es das, was beim Abnehmen wirklich hilfreich ist?

Wenn du abnehmen möchtest musst du deine Kalorienzufuhr einschränken. Es ist daher nur folgerichtig, wenn wir den Proteingehalt je 100 kcal als Referenzgröße heranziehen – und dann sieht die Sache auf einmal ganz anders aus!

Als Referenzwert: Eine 100kcal Portion von einem Sirloinsteak (und das sind wohlgemerkt gerade einmal 45g Fleisch!) liefert 12g Protein, enthält aber gleichzeitig 6,3g Fett.

Da haben pflanzliche Proteiquellen im Vergleich deutlich mehr zu bieten! Hier findest du die Top10 unter den rein veganen Proteinlieferanten!

Brunnenkresse
Um 100 kcal aufzunehmen kannst du 909g Brunnenkresse essen, die dir 20.9g Protein liefert. Und der Fettgehalt? Der ist mit weniger als 1g zu vernachlässigen.

Luzernensprossen (Alfalfa)
Eine 100kcal Portion dieser Powersprosse entspricht 435g und enthält 17,4g Protein, sowie 3g Fett.

Spinat
Popeye der Seemann hat völlig recht: Spinat kann dir wirklich helfen, zu mehr Muskeln zu kommen. Vom Brennwert entspricht er den Luzernensprossen und liefert dabei 12,6g Protein bei nur 1,3g Fett.

Spargel
Auch das vielgeliebte Frühlingsgemüse ist verblüffend eiweißreich: Hättest du gedacht, dass 500g Spargel nur 100kcal haben? Und dabei aber 11g Eiweiß liefern? Merke: 100 kcal Spargel liefern zwar etwas weniger Protein als das Sirloinsteak, ABER(!) nach einem halben Kilo Spargel bist du definitv satt, was bei 45g Steak wohl kaum der Fall sein dürfte, oder?

Indischer Senf
Indischer Senf, auch brauner Senf, Sareptasenf, Rutenkohl oder Chinesischer Senf genannt, ist ein in unseren Breiten wenig bekanntes Blattgemüse. Schade eigentlich, wenn man bedenkt, was für eine wertvolle Proteinquelle wir uns da entgehen lassen! Eine Protion von 370g (=100 kcal) enthält 10g Eiweiß und 1,5g Fett.

Brokkoli
Ganz im Gegensatz zu Indischem Senf ist Brokkoli eines der bekanntesten Gemüse und aus den meisten Küchen nicht wegzudenken. Und das aus gutem Grund: 294g enthalten 8,2g Pprotein bei gerade einmal 1,2g Fett.

Blumenkohl (Karfiol)
Ähnliches wie für den Brokkoli gilt auch für seinen deutlich blasseren Verwandten: 400g Blumenkohl liefern 8g Protein und enthalten dabei 1,1g Fett.

Rosenkohl (Kohlsprossen)
Rosenkohl zählt zu den traditionellen Gemüsesorten in Mitteleuropa und stellt ebenfalls eine gute Proteinquelle dar: 232g Rosenkohl enthalten 7,9g Eiweiß und nicht einmal 1g Fett!

Blattkohl
Blattkohl enthält neben einer Vielzahl an Mikronährstoffen auch eine bemerkenswerte Menge an Protein: 7,8g sind es in einer 312g-Portion, während das enthaltene Fett nur 1,9g ausmacht.

Chinakohl
Oder wie wäre es mit einem schönen Chinakohlsalat? Eine 625g-Schüssel von dem knackigen Blattgemüse (wie immer 100kcal) versorgt dich mit 7,2g Protein und enthält dabei nur 1,9g Fett.

Du siehst, es gibt durchaus vegane Alternativen, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken – man muss nur etwas genauer hinschauen 🙂

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